STRAVA
Základní informace o stravě sportovce a pitném režimu
Strava a pitný režim tvoří důležitý komponent sportovního výkonu. Stravou ovlivňujeme nejen výkon, ale také zdraví, psychiku a regeneraci. Proto nesmíme zapomínat na správný zdravý jídelníček. Jaký jídelníček zvolit závisí na druhu sportu, který provozujeme. Pokud se jedná o silově vytrvalostní sport, jako je lezení, bude vaše tělo potřebovat jiné množství a složení stravy než u čistých vytrvalců. Lidský metabolismus tvoří složitý proces a těžko se dá určit jaká strava, v jakém množství a složení je vhodná právě pro vás. Proto bych Vám doporučila se držet základními pravidly.
Jíst pestře, plnohodnotně, smíšeně, kvalitní suroviny, volit správnou přípravu jídla, jíst v klidu, vhodné dávkování a rozložení stravy.
Jídlo a pitný režim před tréninkem
• Velké jídlo – snídani a oběd konzumujte 1,5 – 3 hodiny před tréninkem
• Takové jídlo by mělo tvořit komplexní sacharidy s přiměřeným dostatkem vlákniny, bílkovin a tuků (60% sacharidů, 30% bílkovin a 10% tuků)
• Mělo by se jednat o druh jídla, na který jste zvyklí, je méně pikantní, není těžké/tučné, nepřejídat se
• To proto, že žaludek okrádá kapacitu krve, která je potřebná ve svalech a tím dochází ke snížení výkonu. Čím více se napne stěna žaludku, tím více se zvýší průtok krve kolem trávicího traktu, a naopak se omezí ve svalech
• Ráno - netrénovat na lačno, doplnit tekutiny po noci (cca 0,3l vody)
• Optimální příjem vody pro dospělého člověka představuje zhruba 2,5l/den u 80 kg vážícího člověka. Při zvýšené tělesné aktivitě potřeba vody stoupá asi o 100-120 ml tekutiny na každých 10-15 min. výkonu.
• Po hlavním jídle nejezte sladké = zvýší se glykemický index, a to navodí brzký pocit hladu.
• Těsně před tréninkem nebo během tréninku si můžete dát malou svačinku na bázi jednoduchého cukru (flapjack, musli tyčinku nebo banán)
Jídlo a pití během tréninku
• Během 1. hodiny spalujeme cukry, mezi 1. a 2. hodinou spalujeme tuky a od 3. hodiny i bílkoviny
• Jedná-li se o krátký trénink do 1 hodiny, není zapotřebí dodávat tělu energii
• Výkon mezi 1 – 1,5 hodinou – je zapotřebí doplnit cukry (např. sladká tyčinka, banán, iontový nápoj,..)
• Výkon nad dvě hodiny – zajistit příjem dalších energetických zdrojů
• Můžete se řídit vlastním pocitem. Když ucítíte únavu, mějte vždy při ruce nějakou sladkou tyčinku nebo ovoce, které si dáte.
• Doplňovat tekutiny po malých dávkách - cca 100-120 ml tekutiny na každých 10-15 min.
• Recept na domácí iontový nápoj vhodný na trénink: 3 šálky vody, 3/4 šálku čerstvě vymačkané pomerančové šťávy, 1/4 šálku čerstvě vymačkané citronové šťávy, špetka mořské soli, 2 lžíce javorového sirupu nebo medu
Jídlo a pití po výkonu
• Je to důležitější složka regenerace.
• Důležité je doplnit spotřebovanou energii a vodu využité během tréninku.
• Do 30 minut po sportovním výkonu (anabolické okno) je nutné dodat do těla dostatek rychlých sacharidů a aminokyselin, stopových prvků, minerálů a vitamínů. = sportovní tyčinka, regenerační nápoj (80% sacharidy a 20% bílkoviny), ovoce,..
• 1 až 2 hodiny po výkonu je zapotřebí dodat tělu dostatek komplexních sacharidů a bílkovin = losos s brambory a zeleninových salátem nebo celozrnný chléb s tuňákem, vařeným vajíčkem a zeleninovým salátem.
• Nevhodným nápojem je alkohol, který zpomaluje regeneraci (1 pivo až o 5 hodin)
Suplementy
• Sportovní doplňky stravy slouží k doplnění toho, co sportovcům ve stravě chybí vzhledem k jejich specifickým nutričním potřebám, nebo to, co na ně může pozitivně působit, obzvláště v různých obdobích a fázích tréninku.
• Suplementy bych zařazovala opravdu jen v nutném případě, kdy sportovec nedodržuje kvalitní stravu. Zásadou by měl být primární zisk všech potřebných látek z přirozené stravy.
• Proteiny – jsou potřebné k regeneraci svalové hmoty. Sportovec by měl za den sníst kolem 1,4 g bílkoviny na 1 kg tělesné váhy. Zdali je nedoplní ze stravy, je na místě použít suplement.
• Aminokyseliny, BCAA - Aminokyseliny tvoří bílkoviny a ty jsou stavebními kameny našich svalů. BCAA jsou volné aminokyseliny L-Leucin, L-Valin a L-isoleucin, které si tělo neumí samo vyrobit, tudíž je za potřebí je dodávat stravou či suplementy. Slouží k regeneraci (BCAA snižují tvorbu kyseliny mléčné ve svalech), ochraně svalové hmoty a také působí jako stimulant pro svalový růst. Jejich příjem je důležitý především u silových nebo anaerobních sportů, což je lezení.
• Kloubní doplňky – jednou ze složek přípravků bývá kolagen. Jedná se o bílkovinu vyskytující se ve všech pojivových tkáních a zároveň jsou důležité pro pevnost a hydrataci kůže. Organismus je schopný si ji vytvářet, avšak jeho možnosti jsou v tomto směru dosti omezené. Mezi nejprodávanější na českém trhu patří Alavis, Proenzi, Colafit. Za mě doporučuji jednoznačně Alavis.
• Enzymy - jsou bílkoviny, jež regulují biochemické procesy v lidském organismu. Bez nich by každá chemická reakce probíhala mnohem déle. Nejznámějším suplementem je Wobenzym, jehož účinky jsou: posiluje imunitu, rychleji se vstřebávají otoky, podlitiny a krevní výrony, urychluje hojení všech druhů zánětů, urychluje hojení po operaci, pomáhá při rekonvalescenci po úrazech (naražení, vykloubení, zlomeniny). Doporučuji po něm sáhnout v období, kdy se člověk necítí dobře.
• Kromě těch výše zmíněných suplementů existuje ještě celá řada: karnitin, kofein, kreatin, vitamíny, železo, vápník,..
V případě zájmu mi napište. Edit.
Blog
Co je nového v mém lezeckém a trenérském životě.
