Nastudování si tréninkového plánu dopředu

Před každým tréninkem si podrobně nastudujte tréninkovou jednotku – co bude náplní tréninku, jaké pomůcky budou potřeba, jak bude trénink dlouhý. Budete tak lépe na trénink připraveni a naladěni.

Rozcvičení 

Rozcvičení přispívá k aktivaci svalů a funguje jako prevence proti zranění, proto ho zařazuji do každé tréninkové jednotky. Správné rozcvičení před tréninkem by mělo vypadat následovně. Nejprve zahřejte organismus (3 minuty). Vhodné jsou běhy, poskoky, skoky přes švihadlo nebo nějaká drobná pohybová hra. Poté začněte s dynamickým strečinkem: kroužením hlavy, trupu, pažemi,… a poté svaly protáhněte. Správné protažení se provádí v pořadí: hlava, trup, horní končetiny a dolní končetiny.  

Hlavní náplň tréninku

Jedná se o lezecká cvičení, posilování či kompenzační cvičení. Snažím se, aby tréninky byly pestré a zábavné. Proto v trénincích využívám několik metod na rozvoj konkrétních pohybových schopností (např. pro rozvoj síly – metoda maximálního úsilí, metoda statická, metoda opakovaného úsilí,…). V počátečních tréninkových jednotkách jsou menší dávky zátěže, které slouží k návyku na pravidelné tréninky. Zátěž se postupně v následujících trénincích navyšuje. Doporučuji střídat prostředí lezeckých stěn, jelikož každá stěna má jiné chyty a sklony.

Závěr tréninku

V závěru tréninku by mělo dojít ke zklidnění organismu. Během lezeckého tréninku zařazuji na závěr lehkou cestu na dolezení a poté protažení těla (aktivní statický strečink založený na aktivaci, uvolnění a samotném protažení). Po protažení zhodnoťte aktuální trénink a zaznamenejte si poznámky do tréninkového deníku.

Tréninkový deník

Doporučuji si zaznamenávat každý obsah tréninku, přesné tréninkové dávky, časy, intervaly, pocity do sešitu nebo online do aplikace tréninkový deník. Přispívá to k motivaci a i k následnému plánování nového tréninkového plánu. Díky Vašim poznámkám bude možné zjistit, jak vám to šlo dříve, a které cviky vám opravdu pomohly a které ne až tolik.

Koncentrace  a motivace během tréninku

Během tréninku se soustřeďte pouze na samotné tréninkové úkoly. Vynechejte používání telefonu (kromě nastavování intervalů a sledování času), počítače, komunikaci s lidmi a jiných aktivit. Když máte právě pauzu mezi cvičením, věnujte ji aktivnímu odpočinku a přípravou na další cvik. Čím více je trénink uvědomělý, tím se zvětšuje i jeho efektivita. Pro motivační atmosféru během tréninku si třeba pusťte vhodnou hudbu a zaznamenávejte si na papír, co už jste odtrénovali. Když už nebudete moct, nevzdávejte to a myslete na váš cíl.

Strava a pitný režim před, během a po tréninku
VÍCE INFORMACÍ