REGENERACE
Jak nejlépe regenerovat
Regenerace je jedna z nejdůležitějších složek sportovního výkonu, ale často bývá opomíjena. Proto všem radím, aby jí věnovali dostatečnou pozornost. Na úvod této kapitoly Vám definuji, co to vlastně regenerace je.
Regenerace je veškerá činnost, která vede k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta do určitého stupně únavy.
Absolvovaným tréninkem si sportovec přivodí únavu v podobě vyčerpaných energetických zdrojů, poškozených svalových vláken a třeba i dočasně snížené imunity. Následně se s tím tělo musí vypořádat a znovu obnovit ztráty do původního stavu organismu, čemuž se říká spontánní regenerace organismu. Regenerace, která probíhá bez vlivu naší vůle a zcela přirozeně se nazývá pasivní regenerace. V mnohých případech sportovcům nestačí tato samovolná regenerace, a proto ji musí podpořit jinými účinnými způsoby. Plánovanou činnost vedoucí k urychlení zotavení nazýváme aktivní regenerací. Obecně s regenerací ještě souvisí oblast výživy a mentální přípravy. Těmito oblastmi se zabývám v ostatních kapitolách.
Regenerace po lezení
• Kvalitní spánek
• Sprcha po tréninku
• Kvalitní strava a pitný režim
Nejúčinnější regenerační prostředky
1. Vířivka – jedna z nejlepších regeneračních procedur je whirlpool. Uvolňuje nejen ztuhlé svalstvo, ale i mysl. Ideální teplota vody je mezi 36-37˚C a doporučená doba pobytu ve vířivce je kolem 15-20 minut.
2. Masáž – Masáže mají spoustu fyziologických účinků. Pro sportovce je vhodná sportovní masáž, díky které docílíme povolení napjatých svalů, tím se uvolní také ztuhlé klouby a dochází tak k celkovému uvolnění. Doba masáže by měla být v rozmezí 30-45 minut. V lezení bych volila masáž zad, šíjí a horních končetin.
- Automasáž - když nemáte možnost si dopřát návštěvu masérny, udělejte si automasáž. Za pomoci masážní emulze si namasírujte svaly, které jste v tréninku nejvíce zapojovali. (předloktí, prsty, ramena, nohy, krk)
- Existuje řada masážních pomůcek:
- Masážní válec neboli roller by měl mít každý výkonností lezec a používat ho po každém tréninku cca 10 minut. Jeho hlavní účinky jsou: snížení svalového napětí a protažení organismu.
- Masážní prsten slouží k účinné masáži prstů. Stimulujete akupresurní body prstů, zároveň podporujete prokrvení a hybnost kloubů.
- Masážní míček neboli ježek je díky stimulačním výstupkům skvěle využitelný při cíleném uvolňování svalového napětí a napomáhají lepšímu prokrvení po sportovním výkonu.
- Další masážní pomůcky, které mohou lezci využívat: Armmaid, Trigger Point Massage Tool,..
3. Studená lázeň – slouží ke zrychlení krevního oběhu a rychlejšímu odvodu odpadních látek (jako třeba kyseliny mléčné) ze zatížené tkáně. Pro lezce doporučuji si po tréninku (především vytrvalostním, kdy docházelo k netékání předloktí) položit předloktí na cca 5 minut do kýble s ledovou vodou a ledem (teplota vody kolem 8-10 stupňů).
4. Strečink – je vhodné ho zařadit do jedné hodiny po tréninku. Když se budete protahovat ihned po tréninku, věnujte ještě předtím cca 10 minut dolezením v lehkém terénu nebo pomalým vyklusáním. Následné protažení se provádí staticky a cca 10-15 minut. Zrychlíte tím regeneraci a udržíte tím pružnost šlach a svalů.
Další způsoby regenerace jsou: sauna, pára, infrasauna, jóga, dechová cvičení, relaxace, autogenní trénink, střiky (nejprve teplá voda, střídá se studenou, končí se studenou), kryoterapie,..
V případě zájmu mi napište. Edit.
Blog
Co je nového v mém lezeckém a trenérském životě.
